סידן (Calcium)​

​

הסידן מהווה חלק חשוב מהרגלי אכילה נכונים. חסרים בסידן יכולים להשפיע לרעה על התהוות העצמות והשיניים. לחלופין, עודף של סידן בדם עלול לגרום לאבנים בכליות ולבעיות נוירולוגיות (כגבול עליון נחשב מעל 2500 מ״ג ליום). חסרים בסידן לאורך זמן עלולים להוביל למחלת דלדול עצם (אוסטאופורוזיס). מסיבות אלו חשוב להקפיד על צריכה סדירה ונכונה של סידן לאורך החיים.

צריכה יומית מומלצת[עריכת קוד מקור | עריכה]

גילצריכה יומית במ"ג

עד חצי שנה210

חצי שנה עד שנה270

שנה עד שלוש500

4 עד 8800

9 עד 181,300

19 עד 501,000

51 ומעלה1,200

נשים בהריון ומניקות1,200

נשים בגיל המעבר1,500

מעכבים ומשפרי ספיגה[עריכת קוד מקור | עריכה]

קיימים מספר יסודות המעכבים את ספיגת הסידן בגוף (משום שהם נקשרים אליו ומורידים את ספיגתו), בהם זרחן, אשר נוכחות גבוהה שלו הוכחה כפוגעת בבניית עצם בחולדות[2] (חומצה זרחתית נמצאת באחוזים גבוהים במשקאות מוגזים), מגנזיום, ברזל ומנגן. בנוסף, ככל שרמת הסידן בגוף גבוהה יותר, כך מידת הספיגה שלו יורדת[3] ולכן כדי להגביר את ספיגתו יש לפרוס את צריכתו על פני היום ולא לקחת את כל כמות הסידן היומית בפעם אחת.

הסידן נספג דרך שני מנגנוני ספיגה עיקריים: הראשון, דרך תעלות אקטיביות אשר משופעלות על ידי ויטמין D, והשני, דרך מעבר פסיבי תלוי ריכוזים. ויטמינים נוספים אשר תורמים לספיגת סידן הם ויטמין Cוויטמין A.ישנו קשר מובהק בין ספיגת הסידן וכמות האשלגן בדם. חלק מתוספי הסידן צריכים להימצא בסביבה חומצית על מנת להיספג, אך נכון להיום לא קיימות עדויות המוכיחות כי סידן מסיס נספג טוב יותר מסידן שאינו מסיס[4].

סידן יכול להופיע כמלחים שונים, מתוכם שלושת המלחים העיקריים המשמשים כתוסף תזונה הם סידן קרבונט, סידן ציטראט וסידן גלוקונט. סידן קרבונט נחשב לבעל העלות/תועלת הגבוהה ביותר[4], כיוון שעלותו היא הנמוכה ביותר מבין תוספי הסידן וספיגתו קרובה מאוד לזו של התוספים היקרים יותר.

מוצרים עתירי סידן[עריכת קוד מקור | עריכה]

מוצרי חלב כמו חלב וגבינה, הם המקורות המוכרים ביותר לצריכת סידן (100 מ"ג סידן ל-100 מ״ל/גרם מוצר). גבינות מסוימות (כמו גבינה צהובה) עשירות מאוד בסידן ויכולות להגיע לכמות של 850 מ״ג סידן ל-100 גרם.

מקורות אחרים לסידן כוללים (למאה גרם מוצר):

• ירקות כגון ברוקולי, גזר, במיה.

• טחינת שומשום (70-200 מ״ג) וטחינה משומשום מלא (500–900 מ״ג)

• אצות ים שונות (כ-150 מ״ג)

• אגוזים וגרעינים ושקדים (100–240 מ"ג)

• קטניות כמו שעועית, עדשים, חומוס

• טופו ומוצרי סויה (100-130 מ"ג)

• מיץ תפוזים (50 מ"ג)

• מאכלי ים כגון צדפות וחסילונים

• דגים בעלי עצמות רכות כמו סרדינים (443 מ"ג) וטונה

• שיבולת שועל (כ-240 מ״ג)

• חיטה מלאה

• ביצה (כ56 מ"ג).

משקאות סויה רבים מועשרים באופן מלאכותי בסידן. רוב סוגי משקה הסויה, משקה שקדים ומשקאות דומים הנמכרים ברשתות השיווק מכילים שיעור סידן דומה לחלב פרה: 100-120 מ"ג סידן ל-100 מ"ל משקה.